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没时间？没经验？每天坚持 7 分钟，你也能练出好身体
原创 2016-12-03 袁艳艳丁香医生
俯卧撑女900500.jpg
现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。
其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。
今天丁香医生（DingXiangYiSheng）就给大家介绍一种省时、有效、科学的 7 分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会推荐的哦。
什么是 7 分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。
它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACS/M）的强力推荐。
7 分钟运动怎么做？
7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。
12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
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1. 开合跳（有氧训练）
挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。
归位后，双脚合并，双手归回身体两侧
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2. 坐太空椅（阻力训练）
背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。
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3. 俯卧撑（阻力训练）
双手扶地，保持身体呈一条直线；
下压时肩关节低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以采用跪姿；
男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。
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4. 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）
用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。
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5. 踏凳（阻力训练）
一只脚踩住椅子，身体自然向上；
双脚/交替进行。
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6. 徒手深蹲（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝盖一般不超过脚尖。
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7. 三头肌撑体（阻力训练）
找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；
双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈 90 度。
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8. 平板支撑（核心稳定力量训练）
手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；
保持身体呈一条直线；
夹紧臀部，收缩小腹。
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9. 原地高抬腿（有氧训练）
膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；
上身挺直；
注意同时摆臂。
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10. 弓箭步（阻力训练）
上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖；
左脚跟抬起；
利用前脚力量归位；
双脚交替进行。
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11. T 形俯卧撑（阻力训练）
俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；
双侧交替进行。
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12. 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）
单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
脊柱挺直，双腿伸直；
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；
双侧交替进行。
安全注意事项
运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。
每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动。
控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。
对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。
责任编辑：海刃、BruceLi
图片来源： 正版图片库 / ACS/M\'s Health & Fitness Journal
转载请注明来源
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感觉全世界都在看你的名字……
除了码字的我……
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「你的名字。」导演亲口对我说，他很污
原创 2016-12-02 表妹毒舌电影
毫无意外，《你的名字。》引爆中国。
实时票房第一位
而在此之前，导演新海诚，已成为继日本动画大师宫崎骏之后，第二位票房过百亿的动画导演。
大师好萌
上周，表妹接受光线传媒邀请，去北京见了他本人，激动到打颤。（50%的原因是凛冽寒风）
采访在酒店的小房间进行，表妹还没有开录音笔之前，整个屋子就安静到不行，没有一个人说话。
相信你们已经从这张照片中感受到了紧张气氛
表妹坐在一边，新海诚坐在对面，旁边是三位翻译，面前铺着纸张和笔，他们完全是冲锋的姿态，等着表妹抛出第一个问题。
按理说我也是采访过范冰冰的可人儿啊，但看到这样类似开堂会审一般的架势，还是有点被吓到了。
愣了两秒钟，蹦出一句英文：
I am nervous . So many people .
之前像冰块一样的气氛咔嚓咧开，大家都笑了。
新海诚笑得很拘谨，还是端正坐，没有过多肢体语言，像小学生，把手平放到膝盖上。
这位出生于1973年的导演，已经43岁，看起来像23。
北京很冷，他穿得很少，里面一件衬衣，外面一件大衣，还是敞开的。表妹才18岁，则是羽绒服加上围巾毛靴。
你看，这就是年轻人与年轻人之间的区别。
他的爱情
我们聊的第一个话题就有关爱情。（知道你们想听，微笑脸）
在《你的名字。》媒体点映场当天的导演见面会上，一位年轻的女粉丝向新海诚提问。她讲了大概三分钟，全是日语，表妹一句没听懂。
说是提问，不如说是秀恩爱。
翻译大哥后来解释：这位女粉丝和她的男朋友就是因为新海诚认识的。
有一次，她看到那位男孩子手上拿着一本新海诚，两个人就此聊上，然后，就在一起了。
不过，这样的故事情节，在新海诚的电影中，只会出现前半段 。
新海诚的完整套路总是，男女主角因为某种共同点而相遇，却始终无法在一起。
《言叶之庭》中老师和学生，因为彼此的社会身份，不能靠近。
《秒速五厘米》中是遥远的物理距离，青梅竹马的两个人被迫分开。
《云之彼端，约定的地方》中 ，女主角先是因为长久陷入睡眠，无法向男主角表明心迹，等到终于醒来，却又失去了记忆。
表妹当年看完这些电影，哭得妆都花掉，一边感怀我那逝去的青春，一边想，这位导演感情路上是受了多大的苦啊。
那个，提到感情，新海诚导演笑了：
我大学的时候，憧憬过直子那样的女性，为了和她们搞好关系，也做了各种各样的努力，当然，那个，结果并不是很理想。
. 直子，是村上春树《挪威的森林》中的一个女性角色。和新海诚电影中的女性角色类似，带着一些忧郁、神秘的气质，当然啦 ，也很美丽。
现场所有人都笑了。
音频在这里。
0:47
努力过
来自毒舌电影
不过，新海诚并不认为，他的作品只关乎爱情，用他自己的话来讲，“更重要的是一种青春期情绪的起伏”。
如果说，宫崎骏创造了一个大空间，人们是去冒险、打仗、拯救世界，在其中释放心中的欲望，冲锋向前。
从左至右依次为《千与千寻》《幽灵公主》《天空之城》
那新海诚的动画世界，更像一个心灵休憩的港湾。
对于成年人来讲，哭泣、寂寞、伤感、痛苦、乃至悲伤，都是失态的，是不体面的。因为它们对于抵抗现实生活，没有用。
这些脆弱性，在高度秩序化的现代社会，是被嫌弃的。
但在新海诚的电影中，它们却以主角的姿态出现。
列车最终在荒芜的荒野上停留了2小时
仅仅的一分钟也让人感觉十分漫长
时间就仿佛怀着恶意一般
我只好咬紧牙关，强忍几乎夺眶而出的泪水，默默等待着
有一位30岁的日本粉丝说：
在新海诚的电影中，我感到自己被拯救了。
抛开现实纷扰，和主人公一起咀嚼悲伤，回到还没有进入社会的青春期。这是种逃避，也是反抗——全身心投入的悲伤，反而让人感到安全。
这种纯真，恰如婴孩般无辜的眼神。
巧的是，据新海诚透露，他自己上网搜索自己名字，新海诚，紧跟在后面的第一个词就是童贞。
可能在日本社会，大家也觉得我蛮纯真的（纯贞）。
他还让翻译特别强调，贞操的贞。
揶揄自己之后，他又很坦诚：
我觉得，一个人如果是真的很纯真的话，他反而是做不出来纯真的作品。一个人如果很纯真，他反而会展现出对一些，脏的、腐朽的东西的向往。
正是因为纯真的东西正逐渐从我心中消失，所以我才想通过作品把它们挽留住。
从这个角度来讲，如果大家都觉得我的作品看起来特别纯真，说明我比所有人更加的污秽。
好吧，第一次听导演说自己污秽哈哈哈。
擦了一下口水后，表妹继续下一个话题。
他的技术
在中国，我们把新海诚称为壁纸狂魔。因为他电影随便一张截图，都可以用来当电脑桌面。
@luka: 又可以换桌面了。
为了更加生动表达“壁纸狂魔”这个词，表妹还用上了英语加肢体语言。（大概是下图这样）
“They say you are a monster ”
这次他笑的更大声。
动画是一种有时间性的艺术，在动画中，一个镜头，一卡是四秒的长度。当初在制作这些镜头时，觉得这个镜头能够撑上四秒钟，就够了。
但是没有想到，居然有人把每张画面截图下来保存，四秒的价值被进一步扩大了，我感到很开心。
而支撑这些让粉丝狂赞画面的，是新海诚的独特的作画方式。
作画之前，他都会到现实生活中取景拍照，按照实景去绘图。
制作《你的名字。》时，工作人员将已经完工的画面交到他手中。
看上去已经是高清画面了，哪里想到新海诚大笔一挥，开始用光影模糊。
他要的不是清晰度，是真实感。
新海诚出生在日本长野县小海町，从小就身处秀丽的自然风光中。观众惊呼的美景，对他而言那就是日常。
他用电脑CG渲染绘图，在以手绘为主导的日本动漫行业中，独树一帜。制造出来的风景既有现实的触感，又有梦幻的浪漫。
有日本业内人士就说：新海诚之后，日本动画才全面开启CG时代。
这门高深的技术，对新海诚而言，没有任何负担。
这一切的开端，是新海诚四五年级在电脑上绘制的图片。
因为从小家境还可以，他很早就拥有了电脑。
表妹调侃他：网上很多人说你爸爸是百年建筑公司的社长，你是一个不折不扣的富二代。
他听了之后连忙澄清：
没有网上吹得那么厉害啦，但我家里确实是建设公司。没有到巨富那种程度，只能说还可以。
这次父亲在公司官网上表态支持，呼吁员工去看自家儿子的作品，导演还和老人家吵了一架。
那个，您能把那个撤下来吗 ？我做电影和您公司的行业内容一点关系都没有啊。
因为新海诚想在自己的土壤，孕育自己的果实。
他的成功
毫无疑问，《你的名字。》是他职业生涯至今最成功的作品。
英国《帝国杂志》甚至为其打出5分满分，并写到：
在未来几年内，如果这个疯狂的世界还有点公平正义可言的话，新海诚将会与宫崎骏一样，成为一种日本动画的文化符号。
日本动画导演那么多，为什么是新海诚？
他幸运吗？非常幸运。
在动漫大国日本，宫崎骏日益衰老，无数次嚷嚷着要退休；他最具接班人潜质的近藤喜文积劳成疾，英年早逝；今敏也去世了；庵野秀明在炒冷饭。
整个行业处于青黄不接的状态。
而新海诚动画作品中出现的年轻男女，正是现实生活中的主流消费人群。
东宝映画看中这一点，卖力捧他。
新海诚的动画之路顺利吗？和其他前辈相比，顺利。
1996年从大学毕业之后进入游戏公司Falcom上班，非科班出生，靠着制作游戏的经验开始制作动画。
制作第二部作品《星之声》时，便有公司愿意以资助的形式，“与他合作”。
宫崎骏43岁才凭借《风之谷》获得1984年日本动画大奖，星云奖，打响名声。
新海诚首部电影长片《云之彼端，约定的地方》便压过宫崎骏《哈尔的移动城堡》，获得第59回每日电影奖动画电影奖。
那年他31岁。
技术、粉丝、他都不缺，打开更大知名度唯一的缺憾，是如何把故事讲的更好。
不会讲故事是新海诚电影最被人诟病的地方。
新海诚你能不能别再剧情不够风景来凑？观众们都是圣斗士，同样的招式反复用会被KO的！
风景太多，剧情都不够用了。
没关系，这一次，曾经霸占日本动画市场的吉卜力工作室帮他修饰。
田中将贺帮助他让人物角色更加讨人喜欢。
三叶的发型变化，以及穿没穿胸罩这样的细节，都是田中的建议。
安藤雅司则按照优秀商业片的标准，去帮助他平衡镜头时长和节奏。
新海诚这样描述两个人的交流现场：
安藤雅司：您看，这里镜头太多，砍个50卡行不行。
新海诚：哎呀，不行啊，要不砍个20卡吧。
在电影成片中看到的起承转合、流畅至极的故事，就是他们“长期商量”的结果。
换句话说，《你的名字。》是借了日本主流动画的推力往前迈步。
可这一切，如果没有新海诚15年前的选择，都不会出现。
他并非学院派，大学学的是文学，制作动画是对现实生活复杂人际关系的逃离。分镜头、脚本、编剧、美术，全都是自己一个人完成。
《她与她的猫》中的声优都是他自己
当时还没有辞职，半夜12点才下班赶末班车回家，深夜1点从武藏浦和出站，到家还要再骑上10分钟的自行车。
作画到凌晨三点，睡3个小时之后起床，继续去公司。
这样的生活持续了五年。
他苦闷过，作品《星之声》的片尾，就是当时的心境。
我就在这里
新海诚就在这里做了五年的动画，你们能看到“我”吗？
新海诚也经历过痛苦的转型。
刚从个人转向商业化的过程中，团队协作、进度安排，他都极其不适应，甚至希望雷劈了那家上司，这样就不用去上班了。
努力提升讲故事能力的路上，模仿宫崎骏做出《追逐繁星的孩子》，被骂抄袭。
表妹盯着他的眼睛问：
既然做动画这么辛苦，作业时间长，你有没有特别崩溃不想干的时候？
他愣了一下，和翻译再次确认了问题之后回答：
难受是有的，但撒手不干这样的想法，是从来没有过的。
新海诚告诉表妹，他最喜欢《你的名字。》中的这个画面。
男女主角都在望着远方。
这一次，是他盯着表妹的眼睛：人在远望的时候，肯定是在追求些什么，肯定是在憧憬着什么。
表妹觉得，新海诚也是在说自己。
要永远怀抱希望，拥有憧憬——不放弃。
《你的名字。》107分钟的故事草稿镜头，全部由他一人完成。
不就是个好故事嘛？给你们。
2001年，新海诚觉得自己站在了人生路口，是辞职选择动画作为毕生的事业，还是放弃自己所爱继续工作？
那次选择是“一次人生的赌博”。
2016年，历时两年半，每天工作15个小时，他带着《你的名字。》在主流市场上出道。
这一次，“我赌上了自己的全部”。
[还有一小部分未完，可点原链接]
